Nedavne studije pokazuju da više od dvije trećine (68%) ljudi koji trenutačno ne vježbaju kažu da im je previše nelagodno ići u teretanu jer misle da se ne uklapaju u pojam 'tipičnog' vježbača.
S tim na umu, Live Football Tickets proveo je istraživanje o vježbama koje ljude najviše zbunjuju, s ciljem savjetovanja o tome kako ih izvoditi i podići njihovo samopouzdanje kada je u pitanju vježbanje. U suradnji sa zdravstvenim trenerom Jodi Montlake i dr. Hanom Patel, NHS GP i GP Medico-Legal Expert Witness, pružen je stručni uvid u ono što treba i ne treba raditi kod ovih vježbi.
Vježbe koje najviše zbunjuju ljude u 2024.
1. Kako napraviti plank: 2900* pretraživanja na Googleu u proteklom mjesecu
Plank je dobro poznata vježba koja je test izdržljivosti za vašu jezgru, ali mnogi griješe kada je u pitanju forma i izvođenje. Unatoč tome što se činilo jednostavnim, gotovo 3000 ljudi potražilo je pomoć u vezi s tim u proteklom mjesecu.
Zdravstvena trenerica i osobna trenerica Jodi Montlake komentira: “Vaše bi tijelo trebalo biti čvrsto i ravno poput daske. Ali umjesto toga, imamo skupine ljudi koji drhte, a sve zato što se tiho natječu sa svojim kolegama iz razreda da vide tko će izdržati najduže. A u kaosu, osnovni principi kao što su uključivanje jezgre i održavanje čvrstoće leđa jednostavno izlete kroz prozor.
Nije sramota smanjiti intenzitet za stupanj i spustiti koljena na tlo tijekom plankanja. A ako ste spremni krenuti s punim plankom s koljenima odmaknutim od poda, ali se onda mučite, nema štete u gracioznom spuštanju koljena na sredinu planka (nitko to neće primijetiti)! Napredovat ćete s čvršćim trbušnjacima i moćno snažnim leđima.”
2. Kako izvoditi mrtvo dizanje: 4400*
Mrtvo dizanje je vježba s utezima koja uključuje uteg ili opterećenu šipku koja se podiže od tla do razine kukova s trupom okomitim na pod, nakon čega se šipka s utezima vraća natrag na tlo. Ovo možda zvuči jednostavno, ali više od 4000 ljudi tražilo je savjet u vezi s tim u posljednjih mjesec dana. Ujedno, moguće su poteškoće ako se neispravno provede.
Montlake izjavljuje: “Forma je ovdje uglavnom problem, a sve počinje u trenutku kada posegnete za tim većim utezima, nadajući se da će vaši mišići doživjeti izazov. Mnogi se bore da shvate pravu bit naginjanja prema naprijed iz struka – osim, naravno, ako se to učinkovito ne demonstrira ili ako sami ne mogu opipljivo osjetiti i vidjeti točan pokret. Ogledalo može biti od pomoći u početku, ali pokušajte vježbati pokret bez držanja utega kako biste bili sigurni da je dobro izveden.
I nemojmo zaboraviti važnost tih stopala! Oni su neopjevani heroji mrtvog dizanja, koji zahtijevaju čvrsto spuštanje na tlo dok održavate neutralnu kralježnicu tijekom cijele vježbe."
3. Kako raditi bočna dizanja: 1000*
Bočno podizanje može vam pomoći da definirate nadlaktice i ramena. Međutim, kako biste vidjeli rezultate, vaš oblik i izvedba moraju biti sigurni i točni. Važno je da pronađete pravu težinu za sebe, budući da je svrha ove vježbe tonirati vaše mišiće, a ne samo dizati teške utege. Nakon što ste pronašli odgovarajuću težinu, stanite s bučicom u obje ruke, a noge razmaknite u širini ramena. Pobrinite se da su vam leđa ravna, a prsa otvorena i otvorena, s vrlo blagim savijanjem laktova. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema tijelu i zategnite trbušne mišiće i mišiće trupa.
Jodi Montlake savjetuje: “Svaka tjelesna aktivnost koja uključuje stajanje na nogama može se smatrati "radom nogu" i važno je obratiti pažnju na stopala čak i kada je primarni fokus na vježbanju drugih dijelova tijela.
Nažalost, mnogi ljudi zanemaruju važnost nošenja prave obuće. Materijali koji se koriste u nekim tenisicama mogu otupjeti osjećaj rada mišića stopala i odvojiti korisnika od tla. Nije neuobičajeno vidjeti pojedince kako nesvjesno podižu nožne prste. Međutim, ova navika izbacuje njihovu ravnotežu, stavljajući pretjerano opterećenje na jednu stranu tijela i potencijalno dovodeći do bolova u leđima. Kada su u pitanju vježbe stajanja, nakon što ste se uvjerili da nosite odgovarajuću obuću, pobrinite se da su vam stopala čvrsto uzemljena, a zatim proširite fokus kako biste uključili mišiće jezgre i poravnali kukove i ramena prema naprijed.”
4. Kako raditi ruske zaokrete: 1000*
Ruski zaokreti mogu biti teži nego što izgledaju. Mnogi ljudi često angažiraju pogrešno područje, umjesto da angažiraju svoju jezgru, angažiraju donji dio leđa, što može uzrokovati bol, ozljedu i neadekvatne rezultate. Drugi su skloni prebrzom uvijanju, što u konačnici smanjuje učinak vježbe. Umjesto žurbe, trebali biste odvojiti vrijeme i angažirati svoju jezgru na odgovarajući način. Važno je zapamtiti da bi vaše ruke trebale nositi težinu, ali vaš torzo i jezgra trebaju obavljati posao.
Dr. Hana Patel komentira: “Bol u leđima koja se javlja kod ruskih zaokreta najčešće je rezultat iritacije fasetnog zgloba u donjem dijelu kralježnice ili u sakroilijačnom (SI) zglobu odmah ispod kralježnice, može potrajati nekoliko dana ili tjedana da se izliječi, pa svakako vodite računa o formi kada radite ovu vježbu”
5. Kako raditi sklekove: 1.900*
Sklekovi su izvrstan način za jačanje gornjeg dijela tijela, međutim, mnogi ljudi rade neke ključne pogreške kada je u pitanju ova vježba. Prvo, ruke vam ne smiju biti predaleko naprijed, jer to može uzrokovati ozljede ili neželjeno naprezanje mišića. Umjesto toga, trebali bi biti točno ispod vaših ramena tijekom ove vježbe. Previše ispruženi laktovi u stranu uobičajena je pogreška koja može rezultirati naprezanjem zapešća i ramena. Umjesto toga, postavite i nagnite laktove prema kostima kuka.
Dr. Hana Patel izjavljuje: “Uobičajeni uzroci ozljeda sklekova su loša forma i tehnika. Izvođenje sklekova u nepravilnom obliku može pretjerano opteretiti zglobove i mišiće. Osim toga, pretreniranost može imati negativne učinke. Raditi previše sklekova bez dovoljnog odmora i oporavka može biti uzrok ozljede mišića i boli.”
Dr. Hana Patel, NHS GP i GP Medico-Legal Expert Witness daje stručne komentare o savjetima za pravilno vježbanje, kao i savjete o tome kako početi vježbati kao početnik: “Redovito vježbanje ima mnoge dobrobiti za vaše tijelo. Međutim, vježbanje nosi rizike. Većina ljudi doživi samo manje sportske ozljede poput istegnuća mišića. Neki će doživjeti ozbiljnije ozljede kao što su potrgane hrskavice ili čak slomljene kosti.
Opći savjet o strategijama samonjege tijekom tjelovježbe ili sporta koje savjetujem pacijentima u NHS-u je zagrijavanje prije vježbanja, izvođenjem aerobne aktivnosti laganim tempom kako bi se lagano povećao broj otkucaja srca i pripremili tijelo i mišiće za više intenzivna aktivnost. Ohladite se nakon vježbanja, postupnim smanjivanjem razine intenziteta vježbanja dok se disanje i broj otkucaja srca ne vrate u normalu, zatim se lagano istežite dok su mišići još topli.
Koristite odgovarajuću opremu i nosite odgovarajuću obuću (i svakako zamijenite cipele kako se istroše). Razvijte uravnoteženi program fitnessa koji uključuje kardiovaskularne vježbe, trening snage i fleksibilnost. Oprezno dodajte nove aktivnosti i vježbe i svakako izbjegavajte vježbanje ili bavljenje sportom kada ste umorni ili imate bolove.
Pronalaženje motivacije za vježbanje može biti teško. To može biti posebno teško ako imate zdravstvenih problema ili ako ste zabrinuti da ćete pasti ili se ozlijediti, ali održavanje aktivnosti može poboljšati vašu kvalitetu života i pomoći vam da ostanete neovisni. Postavljanje malih realnih ciljeva i korištenje alata za praćenje napretka mogu vam pomoći da započnete svoje putovanje vježbanjem. Također može pomoći dobiti podršku od obitelji ili prijatelja, zdravstvenih radnika poput vašeg liječnika opće prakse, fizioterapeuta ili lokalnih instruktora teretane. Alternativno, pridruživanje satu vježbanja u zajednici kako biste dobili podršku i ohrabrenje od drugih može pomoći u izgradnji samopouzdanja.”
