Baš kao što prelazak na kraće dane i hladnije vrijeme može sa sobom donijeti promjene raspoloženja i druge emocionalne izazove, blagdanska sezona također može donijeti donekle predvidljive promjene u raspoloženju i ponašanju.
U ovo doba godine mnogi od nas doživljavaju više stresa, tjeskobe i frustracije nego inače. Ovi uzroci stresa povezani su s višim razinama zatajenja srca i trovanja alkoholom te porastom smrti od moždanog udara.
Učenje kako prepoznati što uzrokuje stres i koji su dijelovi mozga aktivno uključeni može pomoći u upravljanju odgovorom na stres.
Neuroznanstvenike zanima dinamička veza između ponašanja i mozga. Biološki gledano, postoje načini da upravljate svojim odgovorima na blagdanske stresore kroz svijest o tome zašto se oni događaju.
Iskorištavanje hipotalamusa
Kašnjenja u itinererima, prepune zračne luke i zakrčene autoceste mogu lako dovesti do frustracija za one koji putuju kako bi proveli vrijeme s obitelji ili prijateljima.
Jedna regija mozga uključena u vaš odgovor na ove vrste stresa je hipotalamus, struktura duboko u mozgu koja je uključena u pokušaje održavanja tijela u stabilnom stanju, poznatom kao homeostaza.
Hipotalamus radi na regulaciji autonomnog živčanog sustava, sustava koji koordinira nevoljne reakcije poput otkucaja srca, krvnog tlaka i disanja. To je ključna komponenta borbe ili bijega odgovora na stvarne ili percipirane prijetnje.
Kada ste pod stresom, primjerice kada saznate da je vaš let odgođen ili čak otkazan, vaš hipotalamus potiče otpuštanje hormona stresa kao što su kortizol i epinefrin. Ti hormoni zauzvrat pokreću fiziološke reakcije poput ubrzanog otkucaja srca, znojenja i osjećaja iritacije i frustracije.
Kada doživite te stresore, vježbe dubokog disanja mogu pomoći u stimulaciji tjelesnog parasimpatičkog živčanog sustava. Ovo je poznato kao sustav "odmori se i probavi" jer je odgovoran za opuštanje vašeg tijela i oporavak od stresa. Polaganim, dubokim disanjem možete uključiti parasimpatički živčani sustav, što zauzvrat može smiriti vaše živce i smanjiti frustracije.
Obiteljska dinamika i interakcije
Druženje s obitelji tijekom praznika može izazvati komplicirane emocije kada postoje sukobljene osobnosti, neriješeni problemi ili neugodna obiteljska dinamika.
Frustrirajući ili otegotni razgovori s rođacima često pokreću područje mozga poznato kao prednji cingularni korteks. Prednji cingularni korteks ima jedinstvenu poziciju u mozgu, uspostavljajući veze s "emocionalnim" limbičkim sustavom i "kognitivnim" prefrontalnim korteksom.
Ova regija mozga uključena je u praćenje i regulaciju kognitivnih procesa, rješavanje sukoba i otkrivanje pogrešaka. Ima ulogu u procesuiranju frustracije signaliziranjem kada postoji sukob između očekivanja i ishoda. Prednji cingularni korteks također je uključen u ono što je poznato kao učenje ishoda djelovanja, gdje procjenjujete posljedice radnje i prilagođavate svoje ponašanje na temelju povratnih informacija.
Kada se osjećate preopterećeno ili frustrirano, kratke pauze kako biste se udaljili od situacije mogu pružiti svježu perspektivu i omogućiti vam da se vratite s jasnijim načinom razmišljanja. Ova pauza će vam omogućiti da ojačate ovo učenje o akciji i ishodu, pomažući vam da naučite povezati radnju – kratku stanku – s ishodom radnje, a to je opuštenije disanje i jasniji um.
Financijske brige
Blagdansko razdoblje može nepotrebno opteretiti one koji se nalaze u ekonomskim ili financijskim poteškoćama. Troškovi organiziranja blagdanskog obroka, kupnja darova ili putovanja mogu pridonijeti dodatnom financijskom pritisku tijekom ionako stresnog razdoblja.
Regija mozga prvenstveno povezana s pamćenjem i učenjem je hipokampus. Kada se prisjetite prošlih iskustava, primjerice koliko ste potrošili prošle godine tijekom praznika ili se sjetite da uskoro stiže račun za kreditnu karticu, aktivirate svoj hipokampus. Hipokampus je kritičan u međusobnoj igri formiranja pamćenja i prisjećanja i vraćanja pojedinačnih epizodnih sjećanja.
Neki od načina za smanjenje stresa mogu biti izrada darova za prijatelje i obitelj umjesto da ih kupujete. Kako biste smanjili putne troškove, možda sada napravite virtualni posjet na odmoru, nakon čega slijedi osobni posjet kasnije kada bude jeftinije ili kada financijski napori popuste.
Kada se podsjetimo na stresna iskustva, hipokampus šalje signale hipotalamusu i drugim regijama mozga kako bi pomogao uspostaviti ravnotežu u vašem umu. Hipokampus također pomaže u vašoj prilagodbi tim stresorima pomažući vam da naučite kako prilagoditi svoja očekivanja. Na kraju, morate se podsjetiti da je misao ono što se doista računa najviše.
Usamljenost i izolacija
Osjećaj izoliranosti i usamljenosti može se javiti kod onih od nas koji možda nemaju obitelj ili prijatelje s kojima bi mogli slaviti, ili možda ne mogu otputovati kako bi vidjeli one koje volimo.
Ovdje svoju ulogu igra "zadana mreža" mozga. Ova mreža, sastavljena od regija mozga uključujući amigdalu, uključena je u misli o planiranju budućnosti, prisjećanju i zamišljanju. Amigdala je dio limbičkog sustava i povezana je s obradom negativnih emocija na podražaje, poput iritacije zbog nemogućnosti putovanja i načina na koji reagirate.
Studije su pokazale da možete poboljšati svoje raspoloženje i smanjiti osjećaj frustracije i iritacije redovitom rutinom vježbanja. Tjelesna aktivnost može biti učinkovit izlaz za oslobađanje nakupljene napetosti i stresa. Aerobna vježba također može modulirati veze između i unutar amigdale i pomoći u smanjenju osjećaja depresije.
Kao dodatni bonus, ako vježbate u teretani ili parku, imate priliku biti u društvu drugih, što vam može pomoći da se osjećate povezanije sa zajednicama ljudi sa sličnim interesima.
Političke rasprave
Obiteljska okupljanja mogu dovesti do rasprava o aktualnim događajima ili politici, što može rezultirati žestokim raspravama i nesuglasicama među članovima obitelji. Ti razgovori mogu biti vrlo frustrirajući, pa čak i uznemirujući, posebno u današnjem polariziranom svijetu.
Prefrontalni korteks je područje mozga uključeno u kontrolu impulsa, donošenje odluka i emocionalnu regulaciju. Igra ključnu ulogu u procjeni određenih situacija, kao što su nabrijani razgovori, i pomaže vam procijeniti i razmotriti svoje potencijalne radnje i ublažiti svoje emocionalne reakcije. Razumijevanje onoga što izaziva vašu frustraciju u tim situacijama ključno je za razvoj proaktivnih strategija za njihovo rješavanje ili izbjegavanje.
Na primjer, to može biti u obliku suosjećanja sa protivničkom stranom ili možda odmicanja od stola kada se glasovi počnu dizati ili osjetite da vam emocije rastu.
Prefrontalni korteks igra dvostruku ulogu u reguliranju odnosa vaše početne emocionalne reakcije i prijelaza na vašu empatičku emociju. Vaša sposobnost da izgradite empatične perspektive i povećate kognitivnu kontrolu pomaže u daljnjem razvoju vašeg prefrontalnog korteksa, potencijalno olakšavajući deeskalaciju sljedeći put.
Korak po korak
Smanjenje frustracije je postupan proces, a različite strategije djeluju na različite ljude.
Važno je identificirati temeljni uzrok svog stresa i frustracije kako biste mogli razviti vlastite ciljane strategije suočavanja. Neki primjeri uključuju bavljenje hobijem, slušanje glazbe, šetnju ili trčanje ili jednostavno vježbanje tehnika opuštanja. Bitno je eksperimentirati s raznim tehnikama i ne bojati se odmaknuti od onih koje ne rade prema onima koje rade.
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da je prekvalifikacija vašeg mozga više maraton, a ne sprint. To će uključivati pokušaje i pogreške te otvorenost, ali ako se usredotočite na prepoznavanje svojih okidača i prilagođavanje vlastitih strategija suočavanja, gotovo će sigurno s vremenom postati bolje.
Izvor: Science Alert
