Kad ljudi odluče da je vrijeme za mršavljenje, obično žele vidjeti brze rezultate. Možda im se sprema neki događaj ili žele olakšanje od zdravstvenih problema i nelagode.
No stručne smjernice obično preporučuju sporiji gubitak težine za liječenje pretilosti. To je u skladu s raširenim mišljenjem da se brzo mršavljenje brže vraća.
Spor gubitak težine općenito se smatra boljim za vaše zdravlje i održivijim. Mnogi programi koji nude "najbrži način mršavljenja" smatraju se modnim dijetama koje ozbiljno ograničavaju kalorije ili izbacuju neke namirnice.
No pobjeđuje li sporo i postojano u utrci mršavljenja? Ili je brzo mršavljenje jednako učinkovito i sigurno?
Koja je razlika između sporog i brzog mršavljenja?
Vodeća tijela obično preporučuju gubitak težine od 0,5 do 1 kilogram svaki tjedan, što bi se definiralo kao spori gubitak težine.
Dakle, brzo mršavljenje je gubitak više od 1 kilograma tjedno tijekom nekoliko tjedana.
Što istraživanje kaže o brzom mršavljenju?
Postoji nekoliko dobro provedenih studija koje ispituju različite pristupe.
Jedno istraživanje na 200 ljudi nasumično im je dodijelilo brzo ili sporo mršavljenje – 12 tjedana naspram 36 tjedana – s ciljem smanjenja težine od 15 posto.
Grupa koja je sudjelovala u brzom mršavljenju stavljena je na vrlo niskoenergetsku dijetu koristeći zamjenske obroke, uključujući shakeove, pločice i juhe, tri puta dnevno.
Skupina koja je sporo gubila težinu savjetovana je u Australskom vodiču za zdravu prehranu s ciljem da svaki dan pojedu 500 kalorija manje nego što su potrošili za energiju (stvarajući kalorijski deficit). Također su koristili jednu do dvije zamjene za obrok dnevno.
Nekih 50 posto grupe koja je sporo mršavila i 81 posto grupe koja je brzo mršavila postiglo je 12,5 posto ili više gubitka težine tijekom tog vremena.
Nakon ove početne faze, oni koji su izgubili 12,5 posto ili više bili su stavljeni na dijetu za održavanje težine otprilike 2,75 godina.
Do tri godine, 76 posto onih koji su sporo gubili težinu i isti postotak onih koji su brzo gubili težinu vratili su izgubljenu težinu.
Dakle, nije bilo važno jesu li gubili polako ili brzo, svejedno su vraćali težinu.
Međutim, druga studija na 101 ženi u postmenopauzi otkrila je da je brzi gubitak težine rezultirao boljim rezultatima od grupe koja je sporo mršavila nakon tri godine.
Ali postoje i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir, osim gubitka težine, kada se radi o različitim načinima mršavljenja - kao što su promjene u sastavu tijela i mineralnoj gustoći kostiju. To je najbolje istaknuto velikom meta-analizom. Ove vrste studija kombiniraju rezultate svih prethodnih dobro provedenih studija na tu temu.
Iako je ova analiza pokazala da je veličina gubitka težine bila slična za oba pristupa, spori gubitak težine rezultirao je boljim rezultatima od brzog gubitka težine s obzirom na metabolizam ili koliko kalorija sagorijevamo u mirovanju.
Nije bilo razlika u količini izgubljene mase bez masti ili mišićne mase između skupina koje su sporo i brzo mršavile. Ali spori gubitak težine rezultirao je većim smanjenjem masnog tkiva i stoga boljim omjerom masti i mišića.
Čini se da je polagano mršavljenje bolje za gustoću kostiju, jer brzo mršavljenje rezultira dvostruko većim gubitkom koštane mase i izlaže osobu povećanom riziku od krhkih kostiju ili osteoporoze.
Što je s drugim pristupima prehrani?
Istraživanja pokazuju da nije svejedno koju vrstu dijete s makronutrijentima slijedite – umjerenu ili visokoproteinsku dijetu, nisku ili visoku dijetu s ugljikohidratima, nisku ili visoku masnoću. Svi pristupi prehrani postižu slične rezultate mršavljenja.
Isto se može reći i za moderne načine smanjenja unosa kalorija iz prehrane, kao što je povremeni post.
Istraživanja su pokazala da takve dijete ne rezultiraju boljim rezultatima mršavljenja od bilo koje od svojih prethodnika. To je zato što je naše tijelo izuzetno dobro u zaštiti od mršavljenja.
Kada želite smršavjeti razmislite o...
Vašem metabolizmu
Kada izgubite velike količine težine, vaša metabolička stopa u mirovanju – energija koju trošite u mirovanju – će se smanjiti. Održavanje visoke stope metabolizma u mirovanju bitno je za održavanje težine.
Nažalost, nakon što se uspori, vaš metabolizam u mirovanju ne vraća se na razinu prije dijete čak ni nakon što ponovno dobijete na težini.
Međutim, istraživanje je potvrdilo da polagano mršavljenje održava metabolizam u mirovanju u usporedbi s brzim mršavljenjem. Kao i program mršavljenja koji uključuje tjelovježbu, a ne onaj koji se fokusira samo na prehranu.
Nuspojave
Dok restriktivne dijete mogu postići brze rezultate, studije sugeriraju da mogu imati štetne učinke. To uključuje veći rizik od žučnih kamenaca i nedostataka koji mogu rezultirati lošom imunološkom funkcijom, umorom i smanjenjem gustoće kostiju. Takvim restriktivnim dijetama može biti teško zadovoljiti vaše prehrambene potrebe.
Održivost
Mnoge dijete za brzo mršavljenje ograničavaju ili isključuju hranu potrebnu za dugoročno zdravlje.
Ugljikohidrati su često zabranjeni, ali ugljikohidrati od cjelovitog zrna bitan su izvor prehrane, pomažu u mršavljenju i prevenciji bolesti. Uključivanje zamjenskih obroka u restriktivnu dijetu također nije dugo održivo.
Donja linija?
Bez obzira na to kako gubite težinu, vrlo je teško održavati gubitak. Naša tijela rade kako bi održala našu težinu oko zadane vrijednosti prilagođavajući naše biološke sustave i namećući niz fizioloških promjena unutar tijela kako bi osigurali da ponovno dobijemo izgubljenu težinu.
To potječe od naših predaka lovaca-sakupljača, čija su tijela razvila ovu reakciju preživljavanja kako bi se prilagodila razdobljima oskudice kada je hrane bilo malo.
Uspješan dugoročni gubitak težine svodi se na:
1. slijeđenje programa utemeljenih na dokazima
2. mršavljenje pod nadzorom kvalificiranog zdravstvenog osoblja
3. postupne promjene u vašem životnom stilu – prehrani, tjelovježbi i spavanju – kako biste osigurali da steknete zdravstvene navike koje će trajati cijeli život.
Izvor: Science Alert
